Ein Fahrrad von Cannondale steht neben einer Holzbank.

Heiko goes Rennsteig Teil 2 – Packliste und Ernährung

16.10.2023

Vergangene Woche hat unser Kollege Heiko dich bereits mit auf seine Reiseplanung für seine Rennsteig-Tour genommen. An nur einem Tag wollte er gemeinsam mit seinem Kumpel Stephan die rund 170 Kilometer meistern. Wie die beiden ihre Route geplant haben, kannst du im ersten Teil des Reiseberichtes nachlesen. Doch an diesem Punkt hört eine gute Vorbereitung natürlich nicht auf. Wie sieht eine durchdachte Packliste für solch einen Trip aus? Wie viele Kalorien sollte man über den Tag zu sich nehmen? Und wie viel Flüssigkeit ist ausreichend? Jetzt gibt es die Antworten. Heiko, du bist dran!

Ein Fahrradlenker mit Computer

Die Packliste für den Rennsteig

Wenn man mehrere Stunden lang mit dem Bike unterwegs ist, sollte man auf möglichst viele Eventualitäten vorbereitet sein. Der Schlauch kann kaputt gehen oder ein Sturz kann die gesamte Tour zum Erliegen bringen. In unserem Fall sah die Packliste daher so aus:

  • Oberrohrtasche: mit Geldbeutel, Smartphone, Multitool, Powerbank, Erste Hilfe-Set, Rettungsdecke, Energie-Gel und Kohlenhydratpulver
  • Satteltasche: mit Ersatzschlauch, Reifenheber, Inbusschlüssen für die Steckachse
  • zwei Trinkflaschen à 750 ml
  • Radcomputer inkl. Streckenkarte
  • Regenjacke, Helm, Sportbrille

Mein Gravelbike (Cannondale Topstone) ist außerdem mit einer SmartSense Beleuchtung  ausgestattet, die sich der Umgebung automatisch anpasst, sodass ich immer gut gesehen werde. 

Ein Mann fährt die Waldautobahn auf dem Rennsteig entlang.

Energie für die nötige Power

Wie auf allen Reisen spielt das Essen natürlich auch beim biken eine wichtige Rolle – nicht nur, weil eine schöne Mahlzeit was Tolles ist, sondern auch, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Komoot hat uns grob 13 Stunden Fahrzeit berechnet (Profil „sehr sportlich“). Aus unserer Gravel-Erfahrung von zurückliegenden Gravel-Rides mit ähnlichem km/Höhenmeter-Verhältnis kam uns das zu lang vor. Wir haben deshalb die Fahrzeit auf 10 Stunden herabgesetzt. Entlang des Rennsteigs sind sehr viele Wanderhütten, kleine Gasthäuser, Orte mit Tankstellen und Lebensmittelmärkten vorhanden, um Essen und Trinken nachzufüllen. Unsere Hauptpause haben wir in Oberhof gemacht, wo wir uns ausruhen und etwas Warmes essen konnten. Zusätzlich hatte ich vier Mal Energie-Gel (insgesamt 740 kcal) und sechs Mal 80 Gramm Kohlenhydratpulver zum Verdünnen in den Trinkflaschen (1980 kcal). Das sind zusammen 2720 kcal. Der Rest wurde bei den Pausen in Form von fester Nahrung zugeführt. Auch Trinken ist bei so einer Tour entscheidend. Bei ambitionierten Fahrten und in Abhängigkeit der Temperatur sollte man mindestens 500 ml pro Stunde trinken. Also planten wir drei Pausen ein, um unterwegs genug Flüssigkeit auffüllen zu können.  

Ein Cannondale-Bike steht vor einem See
Ein schönes grünes Feld und blauer Himmel

Berechnung des Kalorienverbrauchs

Um zu wissen, wie viele Kalorien man zu sich nehmen muss, muss man natürlich seinen Verbrauch kennen. Wichtig ist bei Langstreckenfahrten von mehr als vier Stunden, stetig und immer genügend Kohlenhydrate zuzuführen. Ansonsten riskiert man ein Energie-Defizit – den sogenannten „Hungerast“ – und der Körper geht in einen Sparmodus und verweigert die Belastung.  

Die Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen im Körper gespeichert. Diese Vorräte liegen bei einem durchschnittlich trainierten Menschen etwa bei 500 Gramm. 1 Gramm Glykogen entspricht ungefähr 4,1 Kilokalorien. Also haben wir ca. 2000 Kalorien Vorrat in unserer Leber und in den Muskeln, die für die Ausfahrt bereitstehen. Das reicht für drei bis vier Stunden. Ein Teil der Energie kommt auch aus der Fettverbrennung, den ich hier aber nicht mit einberechne. 

Die grobe Berechnung für unserer geplante Rennsteigtour

Zu erwartender Energieverbrauch (600 kcal Verbrauch pro Stunde – im Durchschnitt der letzten vergleichbaren Touren) 

600 kcal X 10 h = 6000 kcal 

Energiezufuhr während der Fahrt 

6000 kcal – 2000 kcal (Vorrat im Körper) = 4000 kcal 

Letztendlich haben wir auf unserer Tour ca. 5600 Kilokalorien in rund 9 Stunden reiner Fahrzeit verbraucht. Die Berechnung ist also ziemlich gut aufgegangen 😊

Bildnachweis

Little John Bikes – Heiko Mann