Radfahren bei extremer Hitze: So kommst du auch bei 30 bis 40 Grad sicher ans Ziel

Es gibt die Leute, die bei Hitze gefühlt alles machen können: Joggen, auf dem Bau arbeiten, Radfahren. Von außen sieht es so aus, als ob das warme Wetter denen gar nichts ausmacht. Und dann gibt es mich. Bei Hitze funktioniere ich nicht mehr richtig, kann kaum noch ne Nacht durchschlafen, hab ständig Wassereinlagerungen und an Fahrradfahren will ich gar nicht denken.

Und trotzdem hab ich es schon oft genug gemacht. Meine Erfahrungen gesammelt. Und auch mal den Kampf gegen die Sonne verloren.

Damit deine Radtour bei Temperaturen zwischen 30 und 40 Grad nicht scheitert, habe ich dir ein paar Tipps zusammengestellt, die für einen kühleren Kopf sorgen und sogar Spaß machen.

Wenn die Sonne zum Endgegner wird

An warmen Sommertagen gibt es kaum etwas Schöneres, als aufs Fahrrad zu steigen. Die Landschaft. Der Fahrtwind. Ein Traum.

Doch wenn das Thermometer über 30 Grad klettert und die Sonne gnadenlos vom Himmel brennt, wird aus einer entspannten Ausfahrt schnell eine echte Herausforderung. Wie auch bei mir vor ein paar Jahren.

2024 wollte ich meinen ersten 200-Kilometer-Ride fahren. Verpflegung und Getränke hatte ich dabei. Eigentlich war alles gut vorbereitet. Das Problem: Es war Feiertag. Und meine Route war eher ländlich gelegen. Unterwegs hatte kaum etwas geöffnet und ich konnte meine Trinkflaschen nicht rechtzeitig auffüllen. Irgendwann war ich dehydriert, mir wurde übel und meinem Körper hats einfach den Stecker gezogen. Die letzten 25 Kilometer habe ich nicht mehr geschafft und musste mich abholen lassen. Und ich kämpfe immer bis zum bitteren Ende – aber da war meine Grenze erreicht.

Rückblickend war das eine der wichtigsten Touren überhaupt. Weil ich dadurch unglaublich viel gelernt habe. Und meinen ersten 200er hab ich mit der Erfahrung ein paar Wochen später dann auch geschafft.

Der frühe Vogel...

Wenn Temperaturen Richtung 35 oder sogar 40 Grad gehen, musst du nicht mittags aufs Rad steigen. Das erwartet keiner von dir.

Im Gegenteil.

Die angenehmsten Stunden liegen meistens am frühen Morgen oder am Abend. Genau deshalb machen es viele Radfahrerinnen und Radfahrer in Südeuropa genauso: früh starten, während der größten Hitze eine längere Pause einlegen und erst später weiterfahren.

Viele Bikepacker und Langstreckenfahrer fahren genau nach dieser Strategie. Sie orientieren sich an der klassischen Siesta – und fahren damit erstaunlich gut.

Gerade beim Rennradfahren auf offenen Straßen macht das einen riesigen Unterschied. Mit dem Gravelbike oder Mountainbike kannst du zusätzlich schattige Waldpassagen in deine Route einbauen. Aber keiner will 2 Stunden in der prallen Sonne fahren.

Plane deine Tour - nicht nur deine Kilometer

Früher habe ich meine Touren fast ausschließlich nach der Strecke geplant.

Heute schaue ich primär auch auf etwas anderes:

Wo bekomme ich Wasser? Wo kann ich mich verpflegen?

Das klingt ziemlich banal, kann aber über deine Tour entscheiden. Ob sie gut wird und ob du am Ziel ankommst.

Beim Bikepacking in Italien haben wir genau das erlebt. Die Sonne brannte den ganzen Tag vom Himmel und wir gingen davon aus, unterwegs problemlos etwas trinken kaufen zu können. Was wir nicht bedacht hatten: Mittags hatten viele kleine Bars und Restaurants wegen der Siesta geschlossen.

Plötzlich war Wasser keine Selbstverständlichkeit mehr.

Dazu kam, dass meine Freundin einen Sonnenstich bekam und mein Mann Probleme mit dem Magen hatte. Die Tour haben wir dann "Bikepacking Genusstour mit Störmanövern" genannt. Heute können wir drüber lachen - aber wenn du mal in so einer Situation steckst, dann vergeht dir ganz schnell das Lachen.

Trinken allein reicht nicht

Natürlich solltest du bei Hitze viel trinken.

Aber genau genommen reicht Wasser allein oft nicht aus.

Wenn du stundenlang schwitzt, verlierst du nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Deshalb gehören für mich bei langen Radtouren im Sommer inzwischen Elektrolyte ganz selbstverständlich in die Trinkflasche.

Mindestens genauso wichtig: Essen. Oder irgendwas mit Zucker zu dir nehmen.

Gerade bei großer Hitze verschwindet das Hungergefühl häufig. Der Körper braucht trotzdem Energie. Und wenn einem bei sportlichen Aktivitäten im Sommer die Power ausgeht, dann liegt das oft nicht nur am Trinken, sondern auch an der fehlenden Energie.

Deshalb habe ich mittlerweile immer genug Geld dabei. Für ein kaltes Getränk, eine belegte Semmel oder auch einfach mal ein Eis. Manchmal sind genau solche kleinen Pausen die beste Investition in den restlichen Tag.

Vergiss deinen Kopf beim Biken nicht!

Eine der größten Veränderungen nach meinen ersten Hitzetouren war tatsächlich ein neuer Helm. Nicht weil mein Helm kaputt war, sondern weil er die falsche Farbe hatte: Schwarz.

Seit ein paar Jahren fahre ich im Sommer nur noch mit einem weißen Helm. Aktuell nutze ich den Abus AirBreaker, weil er für mich eine sehr gute Belüftung bietet und ich mit dem nicht ganz so viel unterm Helm schwitze.

Natürlich gibt es viele gute Helme. Entscheidend ist für mich vor allem die Kombination aus heller Farbe und großen Belüftungsöffnungen.

Zusätzlich habe ich fast immer ein Buff dabei. Je nach Situation trage ich es unter dem Helm oder mache es unterwegs nass und lege es mir in den Nacken.

Und wenn ein Brunnen auftaucht?

Dann wird nicht nur die Trinkflasche aufgefüllt. Kopf, Buff und Arme dürfen gleich mit eine kleine Abkühlung genießen.

An sonnigen Tagen fahre ich gerne auch mit einer Fahrradmütze unterm Helm. Die wirkt auch schon wahre Wunder als Sonnenschutz – sollte aber dünn und im Idealfall nicht schwarz sein.

Schatten, mein bester Freund!

Ich erinnere mich noch gut an eine Passfahrt mitten im Sommer. Wir wollten das Furkajoch hoch. Am Anstieg gab es kaum Wald. Es war ultra heiß auf der geteerten Straße und dann waren da noch ganz viele Autos und Motorradfahrer.

Es war so heiß, dass ich wirklich jede einzelne Schattenstelle genutzt habe. Kurz rechts ran, durchatmen, trinken und weiterfahren.

Wenn dir schwindelig wird, du Gänsehaut trotz Hitze bekommst oder dir übel wird, solltest du die Warnsignale ernst nehmen.

Lieber einmal zu viel pausieren als einmal zu wenig.

Und wenn du ’nen coolen Pausenspot findest – nutze ihn. Egal ob Schattenplätzchen, Fluß oder Kneippbad.

Sonnenschutz für die Haut

Ein Tipp, der auf den ersten Blick vielleicht komisch klingt: Weniger Kleidung bedeutet nicht automatisch weniger Hitze.

Viele erfahrene Radfahrer setzen bei extremer Sonne bewusst auf leichte UV-Armlinge oder dünne Langarmtrikots. Sie schützen die Haut vor direkter Sonneneinstrahlung und sorgen gleichzeitig dafür, dass Schweiß besser verdunsten kann.

Und wenn wir schon bei Kleidung sind: Helle Trikots machen auch nen Unterschied! Genauso wie gut belüftete Trikots oder auch mal mit offenem Trikot zu fahren (wenn du was Passendes drunter hast).

Auch Sonnencreme gehört für mich inzwischen zur Grundausstattung. Eine kleine Tube passt problemlos in jede Trikottasche und lässt sich unterwegs schnell nachtragen. Ich greife da gerne auf Pröbchen oder Reisegrößen zurück – die sind ultra praktisch für unterwegs.

An Hitze kann man sich gewöhnen – aber nicht an alles

Wer regelmäßig im Sommer fährt, wird feststellen, dass der Körper sich mit der Zeit an hohe Temperaturen anpasst. Viele sprechen sogar bewusst von Hitzetraining.

Und das stimmt tatsächlich. In Sommern, in denen ich viel draußen fahre, fällt es mir deutlich leichter an heißen Tagen.

Das bedeutet aber nicht, dass du jede Ausfahrt erzwingen solltest.

Wenn die Temperaturen außergewöhnlich hoch sind oder dein Körper dir klare Signale sendet, ist weniger manchmal einfach mehr.

Nicht jede Tour muss ein persönlicher Rekord werden. Hör auf deinen Körper.

Little Reminder

Extreme Hitze ist kein Grund, das Fahrrad stehen zu lassen.

Sie verlangt aber Respekt.

Starte lieber früher, plane deine Tour sorgfältig, trinke nicht erst bei Durst und hör auf deinen Körper. Dann kannst du auch an richtig heißen Tagen großartige Touren erleben.

Und falls doch mal etwas nicht nach Plan läuft: Das gehört manchmal dazu.

Die wichtigste Erkenntnis meiner Hitzetouren war nämlich nicht, wie weit ich gefahren bin – sondern wie viel entspannter Radfahren wird, wenn man vorbereitet startet.