Knieprobleme beim Radfahren vermeiden

Viele steigen aufs Fahrrad, um ihre Knie zu entlasten. Fahrradfahren gilt als eine der gelenkschonendsten Sportarten überhaupt. Umso frustrierender ist es, wenn sich beim Treten plötzlich Beschwerden im Knie zeigen.

Erst ein leichtes Ziehen.
Dann Druck rund um die Kniescheibe.
Und irgendwann fahren die Beine nicht mehr locker, sondern vorsichtig.

Laut der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin leiden 40-60% aller Freizeitradler an Knieschmerzen.

Knieschmerzen passieren nicht zufällig. Sie haben fast immer klare Ursachen. Und genau deshalb gibt es auch Lösungen.

Meine Realität: Arthrose, Knieprobleme – und trotzdem täglich Fahrradfahren

Ich habe seit fast 15 Jahren Arthrose im rechten Knie. Knieprobleme begleiten mich im Alltag schon lange. Leistungssport ist laut Arzt keine Option mehr. Und so bin ich irgendwie zum Radfahren gekommen.

Aber auch da hatte ich anfangs so meine Probleme.

Heute weiß ich: Radfahren ist super fürs Kniegelenk – aber nur dann, wenn die biomechanischen Grundlagen passen.

Die häufigsten Ursachen für Knieschmerzen beim Fahrradfahren

In den meisten Fällen liegt der Grund nicht im Knie selbst, sondern in einer Fehlstellung oder Überlastung.

Falsche Sattelhöhe – der Klassiker

Die häufigste Ursache für Knieschmerzen beim Radfahren ist eine falsche Sattelhöhe. Viele sitzen viel zu tief.

Ist der Sattel zu niedrig, bleibt der Kniewinkel dauerhaft klein. Das Knie ist ständig stark gebeugt, vor allem in der Druckphase. Der Druck auf Kniescheibe und Kniegelenk steigt – besonders im patellofemoralen Bereich.

Typische Folgen:

• Schmerzen vorne an der Kniescheibe

• Reizung des Kniegelenks

• im schlimmsten Fall Entzündungen

Zu hoch ist übrigens auch schlecht: Dann wird das Knie überstreckt, die Rückseite reagiert.

Sitzposition & Sattelposition

Nicht nur die Höhe zählt. Auch die Position des Sattels nach vorne oder hinten beeinflusst den Winkel im Knie. Schon wenige Millimeter verändern, wie Kräfte durch Beine, Knie und Hüfte laufen.

Eine ungünstige Sitzposition sorgt dafür, dass das Knie kompensieren muss – über viele tausend Umdrehungen hinweg.

Und die falsche Sitzposition kommt auch manchmal vom Fahrrad. Wenn das zu groß oder zu klein ist, dann hast du gar keine Möglichkeit richtig zu sitzen.

Füße, Pedale und Cleats

Die Fußstellung auf dem Pedal wird massiv unterschätzt.

Falsch eingestellte Cleats oder eine ungünstige Fußposition führen zu einer leichten Fehlstellung im Knie. Diese wiederholt sich bei jeder Kurbelumdrehung. Tausendfach.

Typische Beschwerden:

• Ziehen im Knie während der Fahrt

• Schmerzen nach der Fahrt

• einseitige Knieprobleme

Die Füße geben die Bewegung vor und die Knie folgen.

Fahrstil: zu viel Kraft, zu wenig Bewegung

Dauerhaft schwere Gänge, niedrige Trittfrequenz, viel Druck.
Das belastet:

• Quadrizeps

• Kniescheibe

• Kniegelenk

Radfahren wird erst dann knieschonend, wenn du rund trittst und nicht nur drückst. Eine höhere Trittfrequenz mit leichterem Gang reduziert die Belastung deutlich.

Wenn du keinen Trittfrequenzsensor hast, kannst du auch mal die Stoppuhr laufen lassen und mitzählen, wie viele Umdrehungen du pro 10 Sekunden hast, und das dann hochrechnen.

Eine lockere Trittfrequenz liegt bei ca. 80 Umdrehungen pro Minute. 50–60 Umdrehungen pro Minute gehen zu sehr auf die Kraft.

Überlastung, Verletzungen und falscher Ehrgeiz

Radfahren ist kein Problem – Überlastung schon.

Zu schnelle Trainingssteigerungen, mehr Kilometer, mehr Intensität ohne Pause führen zu Reizungen. Alte Verletzungen oder Vorschäden reagieren besonders sensibel.

Wichtig:
Schmerzen sind kein Trainingsreiz.
Sie sind ein Warnsignal.

Wer Knieschmerzen ignoriert und einfach weiterfährt, riskiert chronische Beschwerden.

Muskulatur & Dysbalancen: Wenn das Knie allein arbeitet

Ein weiterer häufiger Grund sind muskuläre Dysbalancen.

Sind Gesäß, Hüfte oder Rumpf zu schwach, muss das Knie stabilisieren. Auch ein überlasteter oder schwacher Quadrizeps kann Probleme verursachen. Die Beine arbeiten nicht gleichmäßig, das Knie übernimmt zu viel.

Radfahren allein reicht hier oft nicht. Ergänzende Übungen für Kraft und Stabilität helfen, Knieproblemen vorzubeugen.

Mein Gamechanger: Bikefitting

Ich habe mein Fahrrad zuerst selbst eingestellt. Im Internet viel gelesen, den Sattel höher gestellt, den Winkel angepasst. Das hat zwar geholfen, war aber immer noch nicht ganz perfekt.

Der echte Unterschied kam mit einem professionellen Bikefitting:

• Sitzhöhe sauber eingestellt (ich bin 4cm zu tief gesessen!)

• Sattelposition angepasst

• Cleats korrekt ausgerichtet

• Kniewinkel überprüft

Und nach dem Bikefitting hab ich mich nicht nur wohler auf dem Fahrrad gefühlt, sondern auch mehr Watt aufs Pedal gebracht.

Little Reminder: Radfahren trotz Knieproblemen? Ja – aber bewusst.

Mein Arzt hat mir damals gesagt:
Wenn Sport, dann Schwimmen oder Fahrradfahren.

Und das stimmt. Seit ich regelmäßig Rad fahre, geht es meinem Knie besser. Die Bewegung schmiert das Kniegelenk – wenn das Fahrrad richtig eingestellt ist.

Radfahren trotz Knieproblemen ist absolut möglich. Aber nicht mit „passt schon“, sondern mit:

• Geduld

• sauberem Setup

• angepasstem Fahrstil

• Blick auf Muskulatur und Pausen

Knieschmerzen sollten beim Fahrradfahren nicht dazugehören.