Abnehmen auf dem Fahrrad - wie geht das?

Bevor ich dir jetzt ein paar Tipps gebe, wie du mit dem Radfahren abnehmen kannst, möchte ich dir erst mal kurz meine Geschichte erzählen.

Ich bin nicht wegen des Radfahrens zum Abnehmen gekommen. Es war genau andersrum.

Ich habe mit einer Ernährungsumstellung angefangen und relativ schnell gemerkt: Das allein reicht nicht. Mein Körper brauchte Bewegung. Regelmäßig. Ohne meine Gelenke zu zerstören.

Ich habe Arthrose im Knie.
Joggen? Keine Option.
Viele andere Sportarten? Auch schwierig.

Der Arzt war ziemlich direkt: Radfahren oder Schwimmen.
Ich habe mich für Fahrradfahren entschieden – kombiniert mit etwas Krafttraining. Anfangs waren es noch mehrere Trainingseinheiten im Gym pro Woche. Mit der Zeit wurde aber klar: Radeln macht mir mehr Spaß. Viel mehr. Das Krafttraining lief irgendwann nur noch unterstützend mit.

Was Fahrradfahren mit dem Körper macht

Fettverbrennung und Kalorienverbrauch

Je nach Intensität, Geschwindigkeit, Strecke und Körpergewicht verbrennt man beim Radfahren ordentlich Kalorien.
Ob 30 Minuten, eine Stunde oder längere Fahrten – der Körper arbeitet. Auch noch danach.

Vor allem bei gleichmäßiger Intensität im passenden Pulsbereich (GA1) greift der Stoffwechsel auf Fettreserven zurück. Genau das macht Fahrradfahren so effektiv für die Fettverbrennung und den Abbau von Körperfett.

Behalte am besten deinen Puls im Blick. Die meisten modernen Smartwatches können das ohnehin schon. So lernst du deinen Körper besser kennen und überdrehst nicht völlig beim Radfahren. Weil das wäre wiederum kontraproduktiv.

Muskeln und Muskelgruppen

Beim Radfahren sind mehr Muskelgruppen aktiv, als viele annehmen:

• Beine und Gesäß

• Rumpf und unterer Rücken

• Armmuskeln

• stabilisierende Muskulatur

Je nach Fahrstil und Fahrradart verändert sich das Verhältnis der angesprochenen Muskulatur.

Aber eins ist klar: Mehr Muskulatur bedeutet langfristig auch einen höheren Grundumsatz. Dein Körper verbrennt also selbst im Alltag mehr Energie.

Herz, Kreislauf und Gesundheit

Radfahren bringt Herz und Kreislauf in Schwung. Das sagt sogar die Deutsche Herzstiftung. Die Herzfrequenz steigt kontrolliert an, das Herz wird trainiert und die allgemeine Gesundheit profitiert davon enorm. Zumindest dann, wenn man vernünftig fährt und nicht aus jeder Radfahrt einen Wettkampf macht. ;-)

Wenn ich viel Rad fahre (z.B. im Sommer), dann merke ich das auch enorm an meinem Ruhepuls. Der ist viel gechillter. Und allgemein fühle ich mich auch gesünder und robuster.

Gelenkschonend und trotzdem effektiv

Für mich ist Radfahren die perfekte Kombination: schonend für die Gelenke, aber gleichzeitig effektiv. Die gleichmäßige Bewegung tut Knie und Gelenken gut, ohne sie zu überlasten. Voraussetzung: Dein Fahrrad ist sauber eingestellt.

Wie Fahrradfahren beim Abnehmen wirklich funktioniert

Radfahren ist kein Sprint. Es ist Ausdauertraining.

Regelmäßig statt extrem

Mehrere kurze Einheiten pro Woche bringen mehr als eine Monstertour.
30 bis 60 Minuten pro Fahrt reichen für den Anfang völlig aus. Wenn du etwas trainierter und fitter bist, dann darfst du auch gerne mal mindestens ne Stunde unterwegs sein.

Strecke und Kilometer sammeln sich

Im Alltag unterschätzt man schnell, wie viele Kilometer zusammenkommen:

• Arbeitsweg

• kurze Fahrten

• Wochenendtour

So entstehen ganz nebenbei 50, 80 oder 100 Kilometer pro Woche.

Kalorien gehören natürlich auch dazu

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, dann nimmst du auf dauer zu. Das ist logisch. Drum spielen natürlich auch Kalorien beim Abnehmen ne Rolle und der Kalorienverbrauch beim Sport.

Der Kalorienverbrauch beim Radfahren hängt von mehreren Faktoren ab:

• Intensität und Geschwindigkeit

• Strecke (flach oder mit Anstiegen)

• Körpergewicht

• Herzfrequenz

• Wind, Untergrund, Tagesform

Je nach Fahrt können das grob 300 bis 700 Kalorien pro Stunde sein. Wer locker radelt, verbrennt weniger als jemand, der mit höherer Intensität unterwegs ist.

Aber: Mehr Kalorien pro Stunde sind nicht automatisch besser, wenn du danach komplett platt bist und erst mal drei Tage Pause brauchst.

Und wenn wir schon bei Kalorien sind...

Ohne Mampf kein Dampf!

Nicht essen ist keine Strategie.
Wer trainiert, braucht Energie – sonst fährt der Körper auf Sparflamme und der Stoffwechsel leidet.

Grundregel:

• vor längeren Fahrten nicht nüchtern starten

• während längerer Einheiten bei Bedarf nachlegen

• danach normal, eiweißreich und bewusst essen

Abnehmen heißt nicht, sich leerzufahren.
Es heißt, dem Körper genug zu geben, damit er arbeiten kann und trotzdem über die Woche hinweg ein leichtes Kaloriendefizit zu haben.

Trainingsplan? Kann, muss aber nicht

Ein fester Trainingsplan hilft manchen. Andere fahren auch ohne einfach regelmäßig. Beides funktioniert – solange du dranbleibst und regelmäßig fährst.

Zwei Fahrten pro Woche sind besser als nichts, aber drei bis vier Einheiten bringen spürbar mehr Effekt. Nicht, weil der Körper sonst „abschaltet“, sondern weil sich Training, Stoffwechsel und Fettverbrennung erst mit Wiederholung anpassen.

Tipp: Versuche, das Radfahren im Alltag zu integrieren

Radfahren lässt sich perfekt in den Alltag integrieren:

• Weg zur Arbeit

• kurze Besorgungen

• Feierabendrunde

• längere Fahrten am Wochenende

Je selbstverständlicher das Rad Teil deines Alltags wird, desto größer ist der Effekt auf Körpergewicht, Stoffwechsel und Pfunde. Stell dir doch einfach bei jedem Weg, den du zurücklegen musst, die Frage, ob du den Weg auch nicht einfach mit dem Fahrrad machen kannst.

Und ja. Du kannst natürlich auch deine Radfahrten mit einem E-Bike machen. Das zählt auch! Vielen Radfahrern hilft die Unterstützung sogar noch öfter aufs Fahrrad zu sitzen und sich zu bewegen. Das ist kein Schummeln. Schummeln ist nur, gar nix zu machen. Alles andere ist Bewegung.

Der Moment, der alles verändert hat

Direkt vor unserer Haustür gibt es einen Berg mit 20 % Steigung.

Früher habe ich ihn geschoben oder bewusst vermieden. Ich hab dir sogar noch ein altes Schiebe-Bild rausgesucht, auf dem ich nicht so happy war, weil ich gerne eine flachere Strecke gefahren wär.

Irgendwann bin ich ihn komplett hochgefahren. Ohne Pause.

Das war kein sportlicher Meilenstein im klassischen Sinn. Aber für meinen Kopf war es ein Sieg.

Plötzlich war da dieses Gefühl: Mein Körper kann mehr, als ich ihm zugetraut habe.
Und genau solche Momente sorgen dafür, dass man regelmäßig dranbleibt.

Genau solche Momente wünsche ich mir für dich! Denn die helfen dir, dranzubleiben. Aber Achtung! Setz dir realistische Ziele und freu dich über Kleinigkeiten. Über deinen Hausberg, den du besser hochfahren kannst, oder Alltagswege, die dich nicht mehr komplett zerstören.

Little Reminder: Ja, mit Radfahren kann man abnehmen.

Es ist gelenkschonend, effektiv, gut für Herz und Kreislauf, verbrennt Fett, stärkt Muskeln und passt in den Alltag.

Du musst nicht perfekt starten.
Du musst nur anfangen.
Und dann regelmäßig fahren.

Der Rest kommt von allein.